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桑原塾が素朴な疑問に答えるサプリメント活用指南第3回ロングライド対策　vol.2

2015.01.30

桑原グリコ

自転車乗りにとって、いまやサプリメントの活用は当たり前になってきた。とはいえ、実際に自分のニーズに合った栄養素や商品は何なのかはイマイチわかりづらい。そこで、数々のトップアスリートを指導し、グリコの「パワープロダクション」シリーズの開発を手がけてきた桑原さんに、疑問をぶつける連載「サプリメント活用指南」。第3回のお題は「ロングライド対策」。そのvol.2です。

text：安井行生 photo：佐藤正己

新連載「サプリメント活用指南」では、桑原さんにサプリメントにまつわりさまざまな疑問に答えてもらいます。第３回は「ロングライド対策」について、そのVol.2です。（第１回エンデューロレース対策はこちら。第２回正月太り対策はこちら。）

●桑原弘樹さん

グリコのスポーツサプリメント「パワープロダクション」シリーズの生みの親。数多くのトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイクの指導を行っている。10年以上に渡ってパワープロダクションの企画・開発を担当してきた。NESTA　JAPAN（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会日本支部）のPDA（プログラムディベロップメント　アドバイザー）。

腹八分目のコツ

Q：１～２月は「腹八分目」の食生活がいいとのことですが、もっと具体的に教えてください。

A：食べるものを均一に８割に抑えてもいいんですが、ポイントを絞るとより効果的です。まずは、脂っこいものを避けること。それから、夜の糖質を控えること。夕食で糖質を摂るのはOKですが、寝る直前に糖質を摂ることは避けましょう。活動的な日中とは違い、夜は寝るだけなので、摂った糖質が過剰になって脂肪になりやすいんですね。

Q：脂質のカットってどうすればいいんですか？

A：揚げ物を控えたり、肉の脂身を避けるなどの工夫でOKです。例えば、洋定食と和定食だったら和定食を選ぶとか、揚げた菓子パンではなくアンパンにするとかね。脂質は決して悪ではありませんが、現代の食生活では過剰摂取になってしまいやすいんです。少し意識して控えめにすると、自然なダイエットになりますし、胃や腸の負担も減ります。

対して、摂取量を増やすべきものもあるんです。一つはタンパク質。もう一つは朝の糖質。様々な食材がありますが、タンパク質って脂質とセットになっていることが多いんです。だから食事でタンパク質を多く摂ろうとすると、脂もくっついてきちゃう。逆に言えば、脂質を抑えるとタンパク質が不足しがちになるんです。そこで活用してほしいのが、究極の低脂質高タンパク食品であるプロテイン。脂質がほぼゼロなので、簡単にタンパク質だけを摂ることができます。

Q：プロテインを飲むタイミングは？

A：必ず飲んでほしいのは朝食の後です。量は一回につき20～30g。ハードな練習をしたあとは、運動後に同じ量を飲むといいですね。

Q：朝の糖質を多めに、とのことですが、具体的にはどんな朝食がいいんですか？

A：ひとつオススメは白米です。グリコーゲンになりやすい上質な糖質ですから。パン派の人は、脂質の少ないシリアルやベーグルなどがオススメですね。オートミールやバナナのような果物もいいですよ。

まとめると、「一日を通じて脂質は減らしてタンパク質を増やす。朝の糖質は増やして夜の糖質は減らす。そしてトータルでは腹八分目」です。こういう食生活を１ヶ月程度送ると、ライフスタイルがリセットされ、ロングライドの負荷に見合った準備ができます。