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桑原塾が素朴な疑問に答えるサプリメント活用指南第3回ロングライド対策　vol.4

2015.02.13

桑原グリコ

自転車乗りにとって、いまやサプリメントの活用は当たり前になってきた。とはいえ、実際に自分のニーズに合った栄養素や商品は何なのかはイマイチわかりづらい。そこで、数々のトップアスリートを指導し、グリコの「パワープロダクション」シリーズの開発を手がけてきた桑原さんに、疑問をぶつける連載「サプリメント活用指南」。第3回のお題は「ロングライド対策」。そのvol.4です。

text：安井行生 photo：吉田悠太、ナカジ

新連載「サプリメント活用指南」では、桑原さんにサプリメントにまつわりさまざまな疑問に答えてもらいます。第３回は「ロングライド対策」について、そのVol.4です。（第１回エンデューロレース対策はこちら。第２回正月太り対策はこちら。）

●桑原弘樹さん

グリコのスポーツサプリメント「パワープロダクション」シリーズの生みの親。数多くのトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイクの指導を行っている。10年以上に渡ってパワープロダクションの企画・開発を担当してきた。NESTA　JAPAN（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会日本支部）のPDA（プログラムディベロップメント　アドバイザー）。

ロングライド当日のエネルギー源

Q：では、当日の注意点は？

A：朝は、消化がよくエネルギーとしても活用されやすい白米やバナナ、羊羹、カステラなどをお腹の負担にならない程度に食べておくといいですね。

走行中はBCAA（パワープロダクション＜おいしいアミノ酸 BCAA スティックパウダー＞など）を活用しましょう。運動してグリコーゲンが減っていくと、エネルギー源はグリコーゲンから脂肪に切り替わるんですが、糖質が必要なくなるわけではないんです。エネルギー源の割合が「脂肪が多くなる」というだけで、糖質はずっと必要な存在なんです。そして、糖質の量があるレベルを切ってしまうと、ハンガーノックなどのリスクも増えてきます。

BCAAというアミノ酸は、糖質が極端に減ってしまったときでも、一時的にエネルギーのかわりになってくれるもの。なので、小まめに補給をしておくと有効なエネルギー源になってくれます。目安は１時間に４g程度。ちょうど＜おいしいアミノ酸 BCAA スティックパウダー＞一本分ですね。

走行中の水分補給は、エネルギーも塩分も同時に補給できるCCDをオススメします。後半になって筋肉に疲れを感じ始めたら、クエン酸系のドリンクに変えるといいでしょう。筋肉疲労の原因の一つは乳酸ですが、クエン酸は乳酸を上手に処理してエネルギーに戻してくれる働きを持っています。パワープロダクションの＜クエン酸＆BCAA＞だとBCAAも一緒に摂取できるのでオススメです。

Q：コンビニで買えるオススメの補給食は？

A：脂質が少なくて糖質が多いものを選ぶといいですね。オニギリやバナナ、羊羹、カステラなどがいいでしょう。

Q：ロングライド後に疲労を残したくないんですが、工夫できることはありますか？

A：ライドの後半に必須アミノ酸を飲んでおくのがいいでしょう。プロテインを飲んでおけばいいと思っている人も多いですが、プロテインの吸収には早くても２時間はかかります。対して、必須アミノ酸はおよそ20分で吸収されます。、ライド後には、筋肉の材料をできるだけ早く体に取り込みたいので、運動直後の必須アミノ酸をおすすめしたいですね。２時間後なのか20分後なのか。その差は大きいですよ。