【１カ月で磨くヒルクライム力】part１・呼吸法＆水分補給 編

１年ぶりのヒルクライムイベント。ここ数カ月は忙しくて練習できていないが、数日前に練習コースの坂を本気で上っておいたから何とかなるだろう。

イベント前日、クルマに乗って高速道路で山奥の開催地へと向かう。渋滞したときのことを考えて水分は控えめにしておかねば。現地に着き受付を済ませたら、出展しているブースを回って新製品をチェックする。夕方、自転車仲間とビールジョッキを数杯空け、夜は温泉にゆっくり浸かって明日の本番に備えよう。 

いよいよ当日。できればいい位置からスタートしたいので、急いでアップを済ませてスタート地点に早めに並んでおく。スタート直前、エネルギージェルを２本飲み干す。これでエネルギー補給も万全だろう。トップ選手を見習ってボトルは持たずに行く。スタートの号砲が鳴ると、ライバルが飛び出していった。必死に食らいつく。心拍はいきなり最大近くまで上昇し息も上がってしまうが、ペダルを思いっきり踏む。ここで引いちゃ男がすたる！  

さて。実はこれ、全てヒルクライムNG集である。列挙した行為の全てが、あなたのヒルクライム力を下げているのだ。これは、正しい知識を身に付ければタイムがグンと縮まる可能性がある、ということでもある。教えてくれたのはシクロパビリオンのインストラクター２人。今年こそ、自分の実力を存分に発揮させよう。

 

苦しい上りでは、誰もが息が上がって浅く速い呼吸になってしまいがちだ。しかし、それではせっかく吸った空気が肺まで届いていないかもしれない。

「浅く速い呼吸だと吸った空気の一部しか体内に取り入れられず、パフォーマンスが落ちてしまいます。しっかり吐ききり、大きく吸うことが大切。そうすれば吸った空気を効率良く体内に取り入れられ、パフォーマンスの向上が見込めます」と相川さん。

香立さんも「浅い呼吸だと、感覚的にも肺に届く空気の量が少なく感じます。横隔膜をうまく使う意識で深く大きい呼吸にすると、酸素を取り込む量が増え、ヒルクライムのような有酸素運動に有利になります」と言う。 

実はこれには医学的な裏付けがある。 「苦しいときに深い呼吸をしようとすると、腹部の筋力や柔軟性が必要です。自転車に乗っていないときにも深い呼吸を意識して、呼吸に必要な筋肉を養っておきましょう」(香立さん)。

「普段の練習 から『大きく吸って吐ききる』ということを意識しておくといいでしょう。僕がお客さんに教えるときは『ため息をつきながら走ってください』とか『ヒルクライムしながら深呼吸を続けてください』 と言っています」(相川さん)。  

酸素は〝走る力〞の源だ。その酸素を取り入れる呼吸法を見直せば、ヒルクライム力が根本から改善される可能性がある。しかも呼吸法は難しい技術も苦しいトレーニングも必要なく、明日から実践できる。試さない手はないだろう。

 

〈大きく深い呼吸〉はライディングフォームにもメリットがあるという。

「浅い呼吸だと肩が上がって首まわりが固まってしまい、力みが生じて浮き足立ったライディングフォームとなってしまいます。また、腕でハンドルを突っ張ってしまうのでハンドル荷重になってしまい、乗車バランスが崩れてしまうんです。大きく深い呼吸にすることで、肩まわりの力みが抜け、感覚的に重心が下がり、お腹まわりに力を入れやすくなります。また、焦って気持ちが浮わついて効率の悪い走りになるのを防ぐ、つまりリラックスした走りもしやすくなります」(相川さん) 
 

パワーブリーズ プラス
価格:各9000円(税抜)

●香立さんによると、呼吸に必要な筋肉が不足しているとキツくなったときに深い呼吸がしづらくなってしまうそうだ。そこで、呼吸筋の強化に彼が薦めるのがパワーブリーズだ。こうした筋肉のトレーニングになるうえ、胸の柔軟性も上がるのでかなり呼吸がラクになるという。また、即効性があり1カ月前からでも使っていると効果が出るそうだ。初めてならブルーの中負荷タイプを選ぶと良い。なお、レッドの重負荷タイプはトップアスリート向け。

問・エントリージャパン  03・5362・3383 

 

思わぬ盲点、「脱水」 
練習ではそこそこ走れるのに、本番では思ったようなタイムが出せない。多くの人が経験する〝ヒルクライムあるある〞だ。

それを「本番に弱い」などと言うが、実は脱水状態が原因であることが多いのでは、と香立さんは言う。「ヒルクライムレースでは、ほとんどの人が本来の実力を発揮できていないと思います。理由として一番多いのが脱水状態です。個人的な印象ですが、某有名ヒルクライムイベントの参加者を見ていると、半数以上は脱水状態になっているんじゃないかと感じるくらい」

実はこれ、走行中に水分補給をしなかったから、という単純な話ではない。ヒルクライムイベントに参加することそれ自体が脱水状態を呼び込みやすいのだ。原因その１は移動時に乗るクルマ。車内はエアコンで乾燥しているうえ、乗車中は喉が渇いてもドリンク類を購入できないし、トイレの心配もあって水分を控える人も多い。クルマでの長距離移動は脱水状態になりやすいのだ。

開催場所に到着しても脱水は止まらない。原因その２は標高だ。ヒルクライムイベントは標高の高い場所で開催されることが多いが、高地にいると人は脱水状態になりやすいのだ。到着後、受付を済ませてから各メーカーのブースを回ることもヒルクライムイベントの楽しみの一つだが、高地の屋外で歩き回っているとさらに脱水が加速する。 

 

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